Åndedrætsgymnastik hjælper ikke kun med at tabe sig uden slankekure og træning, men også til at bremse aldringsprocessen. Vælg et af fem effektive programmer og gør din figur perfekt på kun 15 minutter om dagen!
Overvægt er en funktionsfejl i hele kroppen. For at processen med at tabe sig skal være effektiv og harmonisk, har du brug for en integreret tilgang til dens restaurering. Dette kræver typisk en afbalanceret kost og tilstrækkelig motion for kroppen. Mange af dem, der ønsker at tabe sig overflødige kilo, kan dog ikke altid begrænse sig for meget i kost eller træning – af gode grunde eller på grund af manglende viljestyrke. Derudover viser opslidende diæter eller træning sig ofte at have ringe effekt, og synlige gevinster bliver først mærkbare efter et par måneder. Derfor giver mange mennesker, der taber sig halvvejs, kampen op, efter at have mistet troen på deres succes. En vej ud af denne situation kan være åndedrætsøvelser til vægttab. I modsætning til fysisk træning giver det dig mulighed for at se positive resultater efter flere træningspas, og uden alvorlige diætrestriktioner.
Fordel
Effektiviteten af åndedrætsøvelser er blevet bevist med tiden og et stort antal rigtige eksempler: Takket være sådanne øvelser er tusindvis af mennesker i forskellige aldre blevet slankere og forbedret deres helbred. Korrekte vejrtrækningsteknikker hjælper med at aktivere mange processer, der er vigtige for vægttab:
- sløve følelsen af sult;
- forbedring af fordøjelsen;
- nedbrydning af kropsfedt;
- øget kraft;
- styrkelse af immunforsvaret.
Blot 15 minutters regelmæssige vejrtrækningsøvelser om dagen kan fremskynde tabet af ekstra kilo mange gange, sikre opretholdelsen af en stabil vægt i lang tid.
Hvordan det virker
Mængden af ilt, der kommer ind i blodet, afhænger af kvaliteten af vejrtrækningen. Dens stigning har gavnlige virkninger på større systemer, herunder:
- fordøjelse - metaboliske processer aktiveres;
- udskillelse - giftige stoffer fjernes;
- endokrine, nervøse - stress og spændinger lindres.
Åndedrætsgymnastik er den eneste vægttabsmulighed, der ikke kun bidrager til et fald i den samlede kropsvægt, men også til en lokal reduktion af problemområder, som ikke kan opnås med andre naturlige midler.
Indvirkning på fordøjelsen
Vedvarende vægttab eller fremkomsten af nye fedtdepoter står i direkte forhold til den hastighed, hvormed mad omdannes til brugbar energi. Det er ilt, der sikrer optagelsen af næringsstoffer i tarmene, derfor bremser dets utilstrækkelige indtag under den såkaldte "overfladiske" vejrtrækning betydeligt stofskiftet og nedbrydningen af fedtstoffer.
Især i denne henseende er åndedrætsteknikken nyttig for kvinder på 40 år og ældre, når der begynder at forekomme ubehagelige hormonelle ændringer i kroppen, som et resultat af, at stofskiftet forværres, overskydende vægt opstår som regel i maven eller andre problemområder. I denne alder er selv træningsdiæter ofte magtesløse. Men specielle vejrtrækningsteknikker, der sikrer tilstrækkelig iltmætning af blodet, kan bremse aldersrelaterede ændringer og forhindre forekomsten af ekstra kilo. Faktisk er et sådant system uundværligt for hurtigt mavevægttab i enhver alder. Ved regelmæssig motion eller slankekure er disse fedtdepoter de sværeste at nedbryde, mens specielle vejrtrækningsteknikker giver dig mulighed for at slippe af med dem i første omgang.
Udrensning af kroppen
Åndedrætsøvelser bidrager til aktiv eliminering af skadelige stoffer akkumuleret i fedtceller. Omkring 70% af disse toksiner kan være gasformige og derefter blot udåndes med korrekt vejrtrækning. Oxygen oxiderer også fedtaflejringer, hvilket bidrager til hurtigere ødelæggelse af fedtceller, hvilket fører til vægttab med et fald i volumen af alle problemområder.
Lindring af stress og overspisning
En anden gavnlig effekt af vejrtrækningspraksis er at reducere niveauet af stresshormoner i blodet. Takket være denne effekt er det muligt at eliminere en af hovedårsagerne til overvægt forbundet med vanen med at "gribe" stress.
Eventuelle vejrtrækningsøvelser til hurtigt vægttab er baseret på ét princip: et specialdesignet indånding-udåndingsskema bidrager til optagelsen af mere ilt end ved normal vejrtrækning, og de øvelser, der udføres på samme tid, sikrer dets flow til problemområder og aktiverer alt fedt brændende processer i kroppen.
Korriger vægttab med åndedrætsøvelser
For at klasser skal være effektive og give reelle fordele, kræver enhver sådan teknik overholdelse af tre grundlæggende regler:
- træning skal være regelmæssig, og den afgørende rolle spilles ikke af intensitet, men af konstanthed;
- du bør ikke kombinere klasser med en meget streng diæt, det er nok at skifte til korrekt ernæring, da sådan træning bruger en enorm mængde energi, som skal genopfyldes;
- du skal kun gøre det på tom mave (med undtagelse af oxysize-teknikken), morgentiden er bedst til dette, umiddelbart efter at være vågnet eller på et hvilket som helst andet tidspunkt - tre timer efter at have spist.
Visninger
Der findes flere hovedtyper af vejrtrækningsteknikker, hvoraf de fleste er et selvstændigt behandlings- og forebyggelsesprogram, der perfekt kan kombineres med andre tiltag, der sigter mod at tabe sig. Åndedrætsøvelser er også ofte en del af wellness-praksis, for eksempel yoga.
De mest almindelige typer af sådanne teknikker omfatter:
- bodyflex;
- oxysize;
- jianfei;
- qigong.
Derudover er der separate vejrtrækningsøvelser til hurtigt vægttab af maven, som er mest efterspurgt blandt overvægtige, da det hjælper med at reducere det mest problematiske område og meget hurtigt giver synlige resultater.
Åndedrætsøvelser for maven
Denne teknik adskiller sig fra alle andre ved, at sættet af øvelser, som udføres i kombination med korrekt vejrtrækning, er rettet mod at træne ikke hele kroppen, men kun pressen og taljen. Selvom dette har en positiv effekt på hele kroppen, da ilt aktiverer alle de processer, der er nødvendige for dens vitale aktivitet.
Universel teknik
Før du engagerer dig i dette system, bør du mestre en speciel teknik til diafragmatisk vejrtrækning efter at have lært:
- tag en hurtig vejrtrækning med næsen;
- ånder langsomt ud gennem munden i seks trin.
En vigtig betingelse for sådanne øvelser er også en stærk spænding af mavemusklerne med hver udånding og afslapning under indånding.
For kvinder 40 og derover
Et særligt åndedrætssystem til midaldrende eller ældre kvinder hjælper med at fjerne fedtaflejringer på maven, hvilket i høj grad ødelægger figuren. Komplekset består af 4 øvelser og udføres som morgenøvelser i 15 minutter. Du skal trække vejret som følger:
- indånd langsomt gennem din næse, udånd langsomt gennem din mund;
- indånd langsomt gennem næsen, udånd med to skarpe udåndinger gennem næsen;
- inhaler langsomt gennem næsen, udånd langsomt gennem næsen, lav så to skarpe, før du udånder;
- indånd langsomt gennem næsen, pust let ud gennem næsen, afslut udåndingen med munden.
Ved hver indånding er det nødvendigt at trække i maven så meget som muligt, mens man puster ud, slapper af og stikker ud. Alle øvelser gentages tre gange i træk, og derefter i en cirkel.
Bodyflex
Bodyflex-programmet er baseret på en kombination af aerob vejrtrækning og specielle øvelser-stillinger. Klasserne udføres i et langsomt tempo, men giver samtidig en belastning flere gange højere end jogging eller styrkeøvelser.
Teknikkens funktioner
Bodyflex involverer ligesom de fleste lignende programmer også vejrtrækning med mellemgulvet, men dens egenskab er, at når du udfører nogle øvelser, skal du lave ret høje lyde. I dette tilfælde sker indånding altid gennem næsen, udånding gennem munden. En åndedrætsøvelse varer 22 sekunder, men du behøver ikke at tælle dem – hvis det gøres rigtigt, vil alt gå af sig selv.
Åndedrætsmønsteret er som følger:
- udånd al luften, ånd derefter resten ud, let afrundet og strække læberne fremad;
- indånder hurtigt, skarpt, dybt, som efter en langvarig mangel på luft;
- hold vejret i 3 sekunder;
- udånder skarpt som følger: åbn munden kraftigt, spænd mellemgulvet og mavemusklerne, lav en eksplosiv udånding med lyden "p-a-x-x";
- hold vejret så meget som muligt (anbefales til otte tæller), træk i maven så meget som muligt;
- træk vejret dybt ind, slap af alle musklerne for at få lyden "sshh".
Selv en sådan aktivitet bidrager til en øget tilførsel af ilt, som aktiverer nedbrydningen af fedtstoffer, forårsager en stigning i humøret, forbedrer velvære og fylder kroppen med energi.
Samtidig med vejrtrækningen udføres fysiske øvelser i bodyflex, som er opdelt i tre typer:
- isometrisk, arbejder med en muskelgruppe;
- isotonisk, tvinger flere muskelgrupper til at arbejde;
- strækning, rettet mod udvikling af elasticitet.
Det er takket være denne integrerede tilgang, at der opnås hurtige synlige resultater.
Træningsresultater
En stor mængde ilt, der kommer ind i blodbanen under aerob respiration, fremmer aktiveringen af processer, der er vigtige for vægttab:
- metabolisme accelererer, fordøjelsen forbedres;
- øget lymfestrøm, hvilket forbedrer elimineringen af skadelige stoffer;
- intensiteten af sammentrækning af maven øges, hvilket bidrager til et fald i dens volumen;
- nedbrydningen af fedt aktiveres, hvorved det subkutane fedtlag forsvinder.
Som et resultat af regelmæssig træning observeres følgende:
- fald i mængder;
- eliminering af cellulite;
- at slippe af med psyko-emotionel stress, forbedre humøret;
- forbedring af hudens tilstand;
- normalisering af arbejdet i alle systemer, organer, processer;
- generel sundhedsforbedring, kropsforyngelse;
- opnå fleksibilitet, nåde, nåde.
Blot en times kropsfleksibilitet giver dig mulighed for at forbrænde 3500 kcal, mens hoppereb med samme varighed forbrænder 150 kcal, aerobic - 250 kcal, løb - 700 kcal.
Det unikke ved bodyflex-systemet manifesteres i det faktum, at det samtidig reducerer det samlede volumen og korrigerer specifikke problemområder. Men en så høj belastning er ikke egnet til enhver organisme, derfor skal den startes med forsigtighed under hensyntagen til kontraindikationer og mulige konsekvenser.
Kontraindikationer
Det er forbudt at træne kropsflex, hvis du har:
- alvorlig kardiovaskulær sygdom;
- højt blodtryk;
- problemer med rygsøjlen (postoperativ periode, tilstedeværelsen af implantater);
- akutte inflammatoriske eller infektiøse processer;
- forværring af kroniske sygdomme;
- tumor neoplasmer;
- enhver blødning;
- graviditet.
En anden begrænsning er, at du ikke kan udføre bodyflex vejrtrækningsøvelser på en fuld mave, ellers er kvalme eller opkastning muligt. Du skal kun gøre det på tom mave, det er bedst, hvis det er om morgenen umiddelbart efter at være vågnet, eller senere, men tre timer efter at have spist. Træning skal udføres udendørs eller i et godt ventileret rum. Du bør heller ikke begynde at træne uden først at mestre vejrtrækningsteknikken, som normalt tager omkring 4 ugers daglig træning.
Oxysize
Oxysize er et innovativt vægttabsprogram for amerikanske Jill Johnson, der ligner bodyflex-teknikken meget, men med nogle forskelle. De vigtigste fordele er, at dette program har absolut ingen kontraindikationer, og klasser kan udføres selv efter måltider. På den anden side er et sådant system kun egnet til dem, der er overvægtige forbundet med overskydende kropsfedt. Hvis du har brug for at slippe af med muskelmasse, vil oxysize ikke give væsentlige fordele.
Teknikkens funktioner
Denne teknik er baseret på en kombination af kontinuerlig diaphragmatisk vejrtrækning med en vis belastning af specifikke muskler. Dens hovedfunktion er vejrtrækningscyklussen for en øvelse, som udføres i henhold til en særlig ordning:
- et åndedrag;
- tre vejrtrækninger;
- en udånding;
- tre forudåndinger.
I modsætning til bodyflex udføres øvelser med konstant vejrtrækning uden forsinkelser og uden en skarp tilbagetrækning af maven under ribbenene, hvilket gør denne teknik mindre belastende for kroppen.
Træningsresultater
Oxysize kæmper primært med overskydende volumener, praktisk talt uden at reducere vægten, da det kun eliminerer fedt, som har en lille masse. Men hvis du observerer korrekt ernæring under undervisningen, kan du samtidig slippe af med de ekstra kilo. Forfatteren af dette program anbefaler fire måltider om dagen med en overvægt af naturlige produkter og afvisning af al junkfood. Samtidig skal kalorieindholdet i kosten ikke reduceres for meget – det skal være 1500-1700 kalorier.
Da en sådan iltteknik virker mere på at forbrænde fedt, kan den største effektivitet opnås i kampen mod cellulite og i at reducere problemområder - maven, siderne, armene, lårene, hvorpå der normalt forekommer flest aflejringer. Hvis du har brug for at fjerne ikke kun fedt, men også blive mere yndefuld ved at reducere volumen af muskler, er vægttabssystemet i henhold til forfatterens metode til sangeren mere egnet.
Åndedrætsgymnastik efter forfatterens metode
Teknikken til korrekt vejrtrækning, udviklet af sangeren, var oprindeligt beregnet til behandling af åndedrætssystemet. Men da et betydeligt fald i kropsvolumen blev bemærket med regelmæssig træning, begyndte et sådant system at blive brugt med det formål at tabe sig.
Teknikkens funktioner
Åndedrætsgymnastik betragtes som "paradoksalt", da det er et stort antal hurtige bevægelser, hvorefter vejrtrækninger udføres med et ikke-ekspanderende bryst. For at opnå et positivt resultat af at tabe sig i henhold til dette program, skal flere vigtige regler overholdes:
- grundlaget for klasser er indånding - det skal være skarpt, støjende, som minder om at snuse;
- udånding følger efter hver indånding - det skal være helt naturligt uden forsinkelse eller skubbe luften ud;
- alle bevægelser udføres under indånding i hastigheden af boretrinnet;
- antallet af tilgange og vejrtrækninger bør øges gradvist, mens antallet af tilgange altid skal forblive et multiplum af 4, antallet af vejrtrækninger - 8;
- pause mellem sæt - 3-5 sekunder.
Regelmæssig udførelse af sådanne øvelser fører til en stigning i lungevolumen, udvikler vanen med at trække vejret korrekt og opretholder et accelereret stofskifte i fremtiden.
Træningsresultater
Systemets effektivitet er baseret på accelerationen af stofskiftet, som opnås på grund af, at luften med korte og skarpe vejrtrækninger trænger så dybt som muligt ned i lungerne og tilfører en stor mængde ilt til blodet. Takket være dette startes en række processer:
- forbedrer blodforsyningen, lymfestrømmen;
- metabolisme aktiveres;
- en betydelig mængde intern energi forbruges;
- subkutant fedt nedbrydes, hvilket giver denne energi;
- neuropsykiatriske lidelser elimineres;
- øger tonen, forbedrer humøret;
- lokal stagnation fjernes.
Kontraindikationer
Det menes, at systemet er egnet til alle og har ingen kontraindikationer. Men det anbefales ikke at øve sig i at bruge denne teknik i følgende tilfælde:
- akutte tilstande med feber;
- alvorlige krænkelser i arbejdet med organer eller systemer;
- akut tromboflebitis.
Derudover bør du ikke behandle dette system som den eneste metode til at slippe af med overskydende vægt. Det vil kun fungere samtidigt med korrekt ernæring og motion. For at tabe sig uden slankekure og motion er den kinesiske jianfei-metode bedre egnet. Ifølge Rosa Yu Bin, som først introducerede dette system, slap hun på 2 måneder af med 10 kg, uden at gøre noget for dette bortset fra vejrtrækningsøvelser.
Kinesisk gymnastik jianfei
Princippet om at tabe sig med jianfei er baseret på det faktum, at sådanne øvelser hjælper med at sløve appetitten og reducere mængden af forbrugt mad betydeligt. Denne type åndedrætssystem er også baseret på diafragmatisk (abdominal) vejrtrækning, men med samtidig udførelse af kun tre simple øvelser-stillinger.
Teknikkens funktioner
Praksis med korrekt vejrtrækning i henhold til jianfei-metoden kan radikalt ændre ikke kun figuren, men endda den indre verden af en person. Før du laver sådanne øvelser, skal du rense dit sind ved at fokusere på dit mål.
Mens mange diæter ikke altid giver det forventede vægttab, skader de ofte endda helbredet, den kinesiske jianfei-gymnastik er ikke kun effektiv og sikker, men endda nødvendig for en person. Når det udføres, aktiveres kroppens egne kræfter, processerne for dens selvhelbredelse aktiveres.
Udførelsesteknikken er en sekventiel kombination af "øvre" og "nedre" vejrtrækning, mens indånding-udåndingsteknikken er separat for hver øvelse:
- "Wave" - en dyb, langsom indånding med abdominal tilbagetrækning og brystløftning, derefter en anden forsinkelse og samme udånding med abdominal fremspring og brysttilbagetrækning;
- "Frø" - vekslende vejrtrækninger og udåndinger gennem mund og næse, holder vejret i 3-5 sekunder og fylder maven fuldstændigt med luft;
- "Lotus" - du skal trække vejret i tre faser: i de første fem minutter skal du kontrollere indåndingen og udåndingen, hvilket gør dem dybt, langsomt, uden at løfte maven og brystet; derefter fem minutter - en naturlig ukontrolleret indånding, derefter den samme som i den første fase, en dyb, lang, afslappende udånding; i slutningen af de ti minutter, bare trække vejret naturligt, ignorere dybden og rytmen.
Ved kun at udføre tre af disse øvelser kan der opnås betydelige vægttab og generelle sundhedsmæssige fordele. Desuden har hver af dem sin egen retningsbestemt handling:
- "Wave" reducerer appetitten, eliminerer sult, fremmer hurtigere mæthed, det kan gøres før eller i stedet for at spise;
- "Frø" normaliserer blodcirkulationen, accelererer stofskiftet, forbedrer fordøjelseskanalen;
- "Lotus" eliminerer træthed, beroliger, giver energi.
Træningsresultater
Jianfei gymnastik fremmer iltning af alle organer, hvilket bidrager til:
- forbedring af stofskiftet;
- normalisering af vand-saltbalancen;
- restaurering af vævsgasudveksling;
- styrkelse og forbedring af kroppen.
Ud over at eliminere sult, lindrer jianfei-træning træthed og spændinger, normaliserer vigtige processer i kroppen. Takket være dette slipper en person gradvist af med ekstra pounds uden at skade helbredet.
Kontraindikationer
Af de tre angivne øvelser eksisterer kontraindikationer kun for "frøen" - det anbefales ikke at gøre det:
- under graviditet;
- med sygdomme i rygsøjlen;
- i den postoperative periode;
- med tendens til indre blødninger.
Øvelser "bølge" og "frø" skal udføres om morgenen på tom mave. "Lotus" er kun en meditationsstilling, der ikke kræver nogen indsats, derfor har den ingen begrænsninger. Resultatet på et sådant system opnås stabilt, men ret langsomt. Til accelereret vægttab, men ikke mindre nyttigt, er den gamle kinesiske qigong-praksis mere egnet.
Qigong
Qigong er et system af traditionelle øvelser, der dukkede op på basis af taoistiske psyko-udøvere, rettet mod at helbrede sind og krop. Det omfatter en lang række forskellige teknikker, hvoraf en kombination af en speciel diæt med en speciel vejrtrækningsteknik bruges til at tabe sig.
Teknikkens funktioner
Qigong åndedrætsøvelser er en del af wellness praksis og er baseret på kombinationen af en speciel åndedrætsteknik med en sund kost. Diæten kræver overholdelse af flere principper:
- harmoni af enhver smag: salt, sød, bitter, sur, krydret;
- afvisning af kød;
- mangel på overspisning;
- aftensmad 4 timer før sengetid.
I sin kerne er qigong ikke så meget gymnastik som arbejde med Qi-energi, hvis frie flow sikrer kroppens sundhed. Et træk ved et sådant system er tilstedeværelsen af et stort antal typer respiration, hvoraf de vigtigste er:
- naturlig - lavvandet, fri, blød, lang;
- lige abdominal - udføres ved hjælp af maven: fremspring ved indånding, tilbagetrækning ved udånding;
- omvendt abdominal - det modsatte af direkte: tilbagetrækning ved indånding, fremspring ved udånding;
- med forsinkelser - efter indånding eller udånding af forskellig varighed;
- latent - trådagtig, næsten usynlig for andre.
Alle disse typer af respiration kan kombineres med hinanden for at danne andre typer.
Derudover er der mange øvelser i qigong, som er opdelt i tre kategorier:
- statisk;
- dynamisk;
- balance og koordination.
De udføres ikke alle på én gang. Det vigtigste her er omhyggeligt at træne en bevægelse og først derefter starte en anden.
Træningsresultater
Kinesiske åndedrætsøvelser giver dig mulighed for at kontrollere din vægt uden at føle dig sulten eller træt af træning. Som et resultat af klasser:
- blod er beriget med ilt, blodgennemstrømningen forbedres, hvilket reducerer appetitten, renser sindet;
- eliminerer stress og spændinger, der fører til overspisning;
- hastigheden af metaboliske processer stiger;
- sygdomme, der forårsager fedme, helbredes;
- musklerne styrkes;
- vævets elasticitet øges.
Derudover kan qigong struktureres på en sådan måde, at man slipper af med specifikke problemer under hensyntagen til kroppens individuelle egenskaber.
Kontraindikationer
Det anbefales ikke at dyrke qigong-gymnastik, når du er meget træt, efter søvnløshed eller stærke nervøse spændinger. Kun en rolig tilstand vil sikre maksimal effekt. Umiddelbart før og efter klasser bør du ikke spise noget koldt, da det menes, at sådan mad fjerner energi fra maven og negerer fordelene ved enhver træning. Derudover er der en hel liste over forhold, hvor qigong-øvelser er kontraindiceret:
- generel tyngde eller svaghed;
- psykiske lidelser;
- kardiovaskulære lidelser;
- blodsygdomme;
- problemer med muskuloskeletale systemet;
- stærke patologier i kroppens struktur;
- tilbagefald af kroniske sygdomme;
- tager stærke stoffer;
- postoperativ periode;
- stærke afvigelser fra normal kropstemperatur;
- for intens sport.
Det skal bemærkes, at selvom der er kontraindikationer, kan qigong-øvelse være effektiv, men den kan kun praktiseres under vejledning af en mester.
Derudover er der andre komplekser af åndedrætsøvelser, som kan bruges i stedet for qigong. Du skal vide, at af alle vejrtrækningsteknikker er det kun det indiske system af yogier, der ikke anbefales til kvinder - den såkaldte pranayama, da det får ansigtet til at se gammelt ud.
Efter at have besluttet at tabe sig eller blive sundere ved hjælp af åndedrætsøvelser, skal du bevidst vælge den type, der passer bedst til dine mål, individuelle egenskaber, behov og problemer i kroppen, under hensyntagen til sundhedstilstand, karakter, livsstil.
Kun med den rigtige tilgang og streng overholdelse af alle anbefalinger kan du virkelig ikke kun tabe dig, men også forbedre dit helbred med høj kvalitet.